平衡膳食是指人体每天摄入食物中营养素的量满足人体正常的生理、劳动以及日常生活所需，而且各种营养的比例合理。科学研究和实践证明，改善膳食模式（结构）、均衡饮食、增加运动量，能增进个人健康、增强体质，减少慢性疾病的发生风险。《中国居民膳食指南》（2016 版）关于平衡膳食的推荐是：

推荐一 食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。每天摄入谷薯类食物 250 ～ 400 克，其中全谷物和杂豆类 50 ～ 150 克，薯类50 ～ 100 克，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50% 以上。

推荐二 多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300 ～ 500 克，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，

推荐每天摄入 200 ～ 350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品 , 相当于每天大豆 25 克以上，适量吃坚果。

推荐三 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类， 鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸； 蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼类 280 ～ 525 克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克， 平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～ 200 克。

推荐四 少盐少油，控糖限酒。我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等

慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25 ～ 30 克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。水在生命活动

中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天 7 ～ 8 杯（1500 ～ 1700 毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过 25 克，女性不超过 15 克。